جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن

جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن إليك 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الشائعة التي تحتاج إلى معرفة مقدار ما يحتاجه الجسم يوميًا، ودورها في الجسم ومصادر الغذاء الجيدة، والتحذيرات والآثار الجانبية، حيث أنه هناك العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.

ومن الجدير بالذكر أن هذه الفيتامينات والمعادن لها جرعات ومقدار يومي يجب الحرص على تناولها يوميًا وسوف نبين ذلك في هذا المقال من خلال موقع mlzamty.com

أهم الفيتامينات والجرعات

فيتامين ب 6 (بيريدول)، المدخول الغذائي الموصى به:

• 3 ملغ / يوم للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50.
• 7 ملغ / يوم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 وما فوق.
• للنساء من سن 51 وما فوق،5 ملغ / يوم للنساء الحوامل.
• 9 ملغ، 2 ملغ يومياً للنساء المرضعات.

تابع أيضًا: ما أنواع المعادن وخصائصها

الفيتامينات والمعادن الموصى بها والقيمة اليومية

• القيمة اليومية: 2 ملغ / يوم.
• الحد الأقصى للاستهلاك اليومي بدون آثار جانبية: 100 ملغ / يوم.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 6

• الدواجن والأسماك والبيض وفول الصويا والشوفان ومنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والموز، كما تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 7 ملجم من فيتامين ب 6.

ماذا يفعل؟

• فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين وإنتاج الطاقة والوظيفة الطبيعية للدماغ.
• أظهرت الدراسات أن فيتامين ب 6 قد استخدم مع فيتامين ب 12 وحمض الفوليك لتقليل مستوى الهوموسيستين في الدم.
  • هذه الأخيرة هي الأحماض الأمينية التي تنتج الأنسجة وتحافظ عليها.
• (تجدر الإشارة إلى أن مستويات الهوموسيستين قد تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو عدم كفاية الدورة الدموية في اليدين والقدمين.) .
• تقول الأكاديمية الوطنية للعلوم أن المدخول المثالي من فيتامين B6 للوقاية من الأمراض هو 5 مجم إلى 50 في اليوم ملليغرام.
• يعتقد الكثير من الناس أن فيتامين ب 6 يمكن أن يعالج متلازمة ما قبل الحيض ومع ذلك، تظهر الأبحاث نتائج متضاربة.

تحذيرات استخدام ب6

• إذا كنت تعاني من مشاكل معوية.
  • أو أمراض الكبد.
  • و فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • أو مرض فقر الدم المنجلي.
    • و كنت تحت ضغط كبير بسبب المرض، أو الحروق، أو الحوادث أو الجراحة.
    • فاستشر طبيبك قبل تناول فيتامين ب 6 ومع ذلك، إذا كنت حاملاً أو مرضعة، لا تأخذي فيتامين ب 6 أعلى من المدخول الغذائي الموصى به.

• • للنساء الحوامل والمرضعات، هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة لطفلك.

شاهد أيضًا: أنواع المعادن واستخداماتها

الآثار الجانبية

• قد تؤدي كمية كبيرة من فيتامين ب 6 يوميًا، وخاصة أكثر من 250 ملغ / يوم، إلى تلف الأعصاب.

فيتامين ب 12 (كوبالامين)

المدخول الغذائي الموصى به

• 4 ميكروغرام في اليوم للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وما فوق 2.6 ميكروغرام في اليوم للحوامل 2.8 ميكروغرام في اليوم للنساء المرضعات.
• القيمة اليومية: 6 ميكروغرام / يوم.
• الحد الأقصى من المدخول اليومي لا يسبب آثارًا جانبية: فيتامين ب 12 ليس له سمية معروفة لجسم الإنسان.
• المصادر الغذائية لفيتامين ب 12: اللحوم والأسماك والمحار والدواجن والبيض والألبان، حصة واحدة (3 أونصات) من اللحم البقري الخالي من الدهون تحتوي على 2 ميكروغرام من فيتامين ب 12.
• دوره: فيتامين ب 12 فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورًا حيويًا في تكوين خلايا الدم، واستقلاب الخلايا ووظيفة الأعصاب.
• أظهرت الدراسات أن المكملات الغذائية التي تحتوي على 100٪ من فيتامين ب 12 يوميًا يمكن أن تساعد في منع النباتيين من إزالة جميع حالات نقص الغذاء الحيواني من وجباتهم الغذائية.
• لا تحتوي الأطعمة النباتية على فيتامين ب 12 في الواقع، بسبب الجراحة أو الأمراض المعوية أو المشاكل الوراثية.
• يمكن لحقن فيتامين ب12 أن تمنع وتعالج الأشخاص الذين لا يستطيع الجهاز الهضمي امتصاص فيتامين ب

تحذيرات فيتامين ب 12 (كوبالامين

• إذا كنت تعاني من مرض نادر في العين “مرض ليبر”، فلا تتناول فيتامين ب
• إذا كنت تعاني من فقر الدم بدون سبب معروف، فيرجى استشارة الطبيب قبل تناول فيتامين ب
  • علاوة على ذلك، إذا كنت حاملاً أو مرضعة، يجب ألا يتجاوز تناول فيتامين ب 12 المدخول الغذائي الموصى به للنساء الحوامل أو المرضعات.

الآثار الجانبية فيتامين ب 12 (كوبالامين

• في حالات نادرة، قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون فيتامين ب 12 من الإسهال.
• يعاني بعض الأشخاص الذين يتلقون حقن فيتامين ب 12 من الحكة بعد الحقن.

معلومات إضافية فيتامين ب 12 (كوبالامين)

• إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا، فقد تحتاج إلى الحصول على فيتامين ب 12 من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة.
• مع تقدمك في العمر، تقل قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 من الأطعمة الطبيعية.
• إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب 12 (فقر الدم الخبيث) أو تمت إزالة جزء من الجهاز الهضمي الطبيعية.
• يجب أن تحصل على فيتامين ب 12 عن طريق الحقن، لا يستطيع جسمك امتصاص ما يكفي من الفيتامينات من خلال فمك.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)

• المدخول الغذائي الموصى به: 90 مجم في اليوم للرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق، 75 مجم يوميًا للنساء 19 عامًا فما فوق .
• 125 مجم يوميًا للرجال المدخنين؛ 110 مجم يوميًا للنساء المدخنات؛ 80 إلى 85 مجم يوميًا للحوامل النساء؛ النساء المرضعات 115 إلى 120 ملغ في اليوم.
• القيمة اليومية: 60 ملغ / يوم.
• الحد الأقصى للاستهلاك اليومي بدون آثار جانبية: 2000 ملغ / يوم.
• المصادر الغذائية لفيتامين ج (ج): عصير الحمضيات والفواكه والتوت والطماطم والبطاطس والفلفل الأخضر والأحمر والبروكلي والسبانخ.
• يحتوي كوب عصير البرتقال على 100 مجم من فيتامين سي.

فائدته فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)

• فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء ويمكنه الحفاظ على سلامة الجلد والمساعدة في التئام الجروح ومهم لوظيفة المناعة.
• كما أن له خصائص مضادة للأكسدة وتساعد على منع تلف الخلايا عن طريق تحييد الجذور الحرة (الجزيئات التي يعتقد أنها مرتبطة بالشيخوخة وأمراض معينة).

جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن

أولاً الفيتامينات

• فيتامين أ: 5000 وحدة دولية.
• وفيتامين سي: 60 مجم.
• فيتامين د: 400 وحدة دولية / 10 ميكروجرام.
• وفيتامين هـ 30: وحدة دولية.
• الثيامين / فيتامين ب1: 1.5 مجم.
• ريبوفلافين / فيتامين ب 2: 7 مجم.
• نياسين / فيتامين ب :3 20 مجم.
• حمض البانتوثينيك / فيتامين ب 5: 10 مجم.
• بيريدول / فيتامين ب6: 2 مجم.
• حمض الفوليك / فيتامين ب 9 0.4 مجم / 400 ميكروجرام.
• كوبالامين / فيتامين ب12: 6 ميكروجرام.
• البيوتين: 3 مجم.

ثانيًا الكمية الموصى بها من المعادن

• الكالسيوم 1،000 مجم / 1 جم.
• نحاس 2 مجم.
• اليود 150 ميكروجرام.
• الحديد 18 مجم.
• مغنيسيوم 400 مجم.
• الفوسفور 1000 مجم.
• سيلينيوم 70 ميكروجرام.
• الزنك 15 مجم.

اقرأ أيضًا: بحث عن الهرم الغذائي الحديث للاطفال

أهمية الفيتامينات والمعادن

يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة من الفيتامينات التي ترتبط بالعديد من الوظائف المهمة في الخلايا، ونذكر فيما يلي أهم الفيتامينات:

فيتامين أ

يمكنك الحصول على فيتامين أ من النباتات أو الحيوانات للحصول على أكبر فائدة، ونذكر من فوائده:

• يساعد في تحسين الرؤية في الليل.
• إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• محاربة الالتهابات المختلفة.
• منع الضرر الذي يلحق بالخلايا المختلفة في جسم الإنسان.
• حماية العين من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
• للحصول على فيتامين أ، بالإضافة إلى المأكولات البحرية مثل الجمبري، يجب أيضًا تناول الخضار والفواكه.
• مثل الجزر والبطاطا الحلوة، كما يجب الحرص على تجنب الإفراط في تناول فيتامين أ، لأن ذلك قد يسبب ضررًا وتلفًا للكبد.

وفي ختام الموضوع نرى أنه كما أوضحنا في أعلاه أهمية الفيتامينات والمعادن للجسم، كما تعرفنا على المدخول اليومي الموصي به من الفيتامينات والمعادن.

ومن الجدير بالذكر أن المقال لم يغفل عن ذكر التحذيرات الهامة عند تناول أحد الفيتامينات، كما نرجوا الحرص دائمًا على تناول مقدار احتياج الجسم من المعادن والفيتامينات المختلفة.