أين يوجد حمض الفوليك والزنك
أين يوجد حمض الفوليك والزنك، الزنك من المعادن التي يحتاج إليها جسم الإنسان، وأيضًا الفوليك فهو غني بالحديد وله فوائد كثيرة مثل الزنك، وتوجد الزنك والفوليك في كثير من الأطعمة التي نتناولها، واليوم في هذا المقال سوف نتعرف على أين يوجد حمض الفوليك والزنك فتعرف معنا على ذلك.
المحتويات
عرض
اولًا: الزنك
يعتبر الزنك من المعادن شديدة الأهمية بالنسبة لصحة الإنسان وذلك لدوره في حماية الجهاز المناعي، وأيضًا المساعدة على النمو هذا بالإضافة إلى دوره الحيوي في أداء وظائف 300 أنزيم داخل جسم الإنسان، ومن الجدير بالذكر أن الزنك لا يتم تخزينه داخل الجسم ولهذا السبب يتعين أن تناول القدر اللازم من الزنك بشكل يومي عن طريق الأغذية المختلفة منها على سبيل المثال: الأسماك واللحوم والحليب.
المصادر الغذائية للزنك
يتوافر حمض الفوليك والزنك في العديد من الأغذية ومنها: –
اللحوم
- تعتبر اللحوم أحد المصادر الغنية بالزنك وعلى وجه الخصوص اللحوم الحمراء، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر أخرى كالحديد وفيتامين ب والكرياتين، ومن الملاحظ أن 100 جرام من اللحوم البقرية المفرومة تساعد في تزويد الجسم ب 176 سعر حراري بالإضافة إلى 20 جرام من البروتين و10 جرام من الدهون.
المحار
- ويعتبر مصدر غذائي ذات سعر حراري منخفض يحتوي على الزنك إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ج وفيتامين ب 12 والحديد، كما يحتوي المحار ذات الحجم المتوسط على 3 ملي جرام من الزنك وينصح بضرورة التأكد من طهي المحار أثناء تناوله خلال فترة الحمل وذلك لتجنب الإصابة بالتسمم الغذائي.
سرطان البحر والكركند
- تحتوي أنواع محددة من الأسماك مثل السردين والسلمون والسمك المفلطح على الزنك بنسب قليلة، بينما يحتوي كل من الكركند وسرطان البحر على كميات وفيرة منه هذا، ومن المؤكد علميًا أن المأكولات البحرية من الأنظمة الغذائية شديدة الأهمية لصحة القلب.
الخضروات
- بالرغم من افتقار الخضروات والفواكه لمعدن الزنك بوجه عام إلا أن هناك ما يحتوي منها على النسب اللازمة لحاجة الإنسان عند عدم تناول اللحوم، ومن أمثلتها الفاصوليا الخضراء والكرنب الاجعد والبطاطا الحلوة، وبالرغم من أن أغلب الخضروات لا تعتبر مصدر غني بالزنك، إلا أنها تساهم في خفض مخاطر الإصابة بالعديد من الإمراض.
البقوليات
- البقوليات حيث تحتوي على كمية مناسبة من الزنك مثل العدس والحمص، حيث تعد من مضادات التغذية التي تتداخل لامتصاص المعادن، فلا تقوم بامتصاص الكفاءة نفسها التي يمتص فيها الزنك المتوافر في المنتجات الحيوانية، يبين أن تسخين وتخمير المصادر النباتية يساهم في قابلية الزنك للامتصاص داخل جسم الإنسان.
البذور
- حيث ينصح الخبراء بإضافة بذور اليقطين والكتان والسمسم والقرع إلى الألبان والشربات والسلطات والعديد من الأطعمة الأخرى، وذلك لاحتوائها على الزنك والعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون المفيدة لجسم الإنسان، بالإضافة إلى أن استهلاك كمية من هذه الأطعمة يساهم في خفض معدل الكوليسترول وتقليل ضغط الدم.
المكسرات
- حيث أن استهلاك كميات من المكسرات يستهدف زيادة كمية الزنك، وكذلك خفض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كما تحتوي المكسرات أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان، مثل المعادن والفيتامينات والألياف، ومنها على سبيل المثال الصنوبر والفول السوداني واللوز والكاجو الذي يعد من أهم أنواع المكسرات الغنية بالزنك.
الحليب
- يتضمن الحليب ومشتقاته العديد من العناصر الغذائية ومنها الزنك، حيث يعتبر كل من الجبن والحليب من المصادر الهامة للزنك الذي يقبل الامتصاص في الجسم، حيث يزيدان من التوافر الحيوي لهذا المعدن بالإضافة إلى أن الحليب ومشتقاته ذات عناصر هامة تساهم في الحفاظ على صحة العظام مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
البيض
- يوجد في البيض كمية مناسبة من معدن الزنك بالإضافة إلى أن بياض بيضة واحدة يساهم في تزويد الجسم بأحد العناصر الغذائية الهامة، وهو ما يعرف بالكولين حيث يفتقده العديد من الناس وكذلك فيتامين ب بالإضافة إلى العديد من المعادن.
الحبوب الكاملة
- ومنها الشوفان والأرز والكينوا التي تحتوي على مركبات الفايتات التي تساهم في منع امتصاص الزنك، وبالرغم من احتواء هذه الحبوب على كمية هائلة من الفيتامينات بالمقارنة مع الحبوب المعالجة، إلا أن الحبوب الكاملة ذات فائدة صحية، حيث تقلل مخاطر الإصابة بأمراض السمنة والسكري من النوع الثاني بالإضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، وتعد من المصادر الهامة للعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والحديد والفوسفور.
الشوكولاتة الداكنة
- حيث بها كميات وفيرة من الزنك وتعتبر ذات سعرات حرارية مرتفعة حيث أن 100 جرام منها يحتوي على 3 ملي جرام من الزنك، وبالرغم من أنها تكفي حوالي ثلث احتياجات الإنسان من الزنك إلا أنه لا يمكن الاعتماد عليها كمصدر رئيسي للحصول على الزنك.
ثانياً: حمض الفوليك
وهو ما يعرف بفيتامين ب 9 وهو أحد الفيتامينات المعقدة الذائبة في الماء، وهو ذات أهمية في هضم البروتينات والدهون كما يدخل في تركيب كرات الدم الحمراء بالإضافة إلى تركيب الحمض النووي، كما أنه ضروري لصحة الشعر والأعصاب والجهاز الهضمي والجلد، بالإضافة إلى أنه ذات أهمية كبيرة في مراحل النمو، حيث أهميته بالنسبة للمرأة الحامل حيث يساهم في تكون الجنين بصورة سليمة والمرضعة وكذلك مرحلة الطفولة والمراهقة.
المصادر الغذائية لحمض الفوليك
يتوفر حمض الفوليك والزنك في العديد من الأغذية ومنها: –
العدس
- ويعد من أهم الأطعمة الغنية بحمض الفوليك فوجبة واحدة منه تلبي نصف احتياجات الجسم في اليوم الواحد.
الخضروات
- وخصوصاً الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والخص والملوخية والكرنب، حيث تعد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، وكذلك البامية والفاصوليا والبازلاء والبروكلي والافوكادو والكرفس والفلفل الملون والجزر.
الحمضيات
- ومنها البرتقال والليمون إذا يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك.
البذور
- مثل بذور الكتان والفول السوداني ودوار الشمس والسمسم واليقطين.
- وبالإضافة إلى هذه الأطعمة توجد أطعمة أخرى تحتوي على كميات وفيرة من حمض الفوليك، مثل الكبدة والبيض والفطر والخميرة والفواكه مثل الموز والبندورة والفراولة والعنب والبابايا والذرة.
نقص حمض الفوليك
- قد يكون نقص حمض الفوليك ناتج عن سوء امتصاصه في الجسم، وقد يحدث ذلك للنساء التي تتناول حبوب منع الحمل، وكذلك الأشخاص الذين يشربون الكحول والمصابون بأمراض الكبد ومن يعانون من أمراض في الأمعاء.
- هذا بالإضافة إلى ما قد تسببه بعض أدوية الحموضة من تقليل امتصاص حمض الفوليك في الجسم، ومن أعراض نقص حمض الفوليك فقر الدم والخلل في نمو خلايا الدم الحمراء، مما يتسبب في تقليل المناعة وتأخر توقف النزيف في حالة الإصابة بالجروح، وذلك بسبب قلة نسبة الصفائح الدموية في الدم.
- وقد يتسبب نقص حمض الفوليك أثناء فترة الحمل في حدوث تشوهات للجنين خاصةً في القلب والدماغ والعمود الفقري والكلي والشفاه، وقد تزيد معه احتمالية إنجاب أطفال مصابون بمتلازمة داون هذا بالإضافة إلى أمراض القلب والشريان التاجي.
زيادة حمض الفوليك
- يعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الآمنة ولكن عند تناول كميات كبيرة منه يخرج الزائد منه مع البول بيد أن الإفراط في تناوله قد يسبب تشنجات وغثيان وإسهال وأرق وتقرح الشفاه وقلة التركيز.
- ويتعين على المرأة الحامل أن تحرص على تناوله ويمكن أن تتناول الأقراص التي يوصي بها الطبيب كمصدر لحمض الفوليك، حيث ينصح بتناوله قبل الحمل بشهر أي عند توقف استخدام وسائل منع الحمل مثل حبوب منع الحمل وإزالة اللولب حيث تتمثل أهميته في حماية الجنين من التشوه.